C’est quoi … le Fitness ?

Après ça, le fitness n’aura plus de secrets pour toi.

Si tu veux en savoir plus, descends sous la vidéo et lis notre traduction de l’article original de Greg Glassman, fondateur de CrossFit.

#CrossFitTembo #FitnessExplained

En 1997, Outside Magazine a couronné le triathlète Mark Allen « l’homme le plus en forme sur Terre ». Supposons un instant que ce célèbre six fois vainqueur du triathlon IronMan est le plus fort de la forme. Alors, quel titre concédons-nous au décathlone Simon Poelman , qui possède également une endurance et une endurance incroyables tout en écrasant M. Allen dans toute comparaison qui inclut la force, la puissance, la vitesse et la coordination ?

Peut-être que la définition de la condition physique n’inclut pas la force, la vitesse, la puissance et la coordination, bien que cela semble plutôt étrange. Le dictionnaire collégial de Merriam Webster définit la « forme physique » et le fait d’être « en forme » comme la capacité de transmettre des gènes et d’être en bonne santé. Pas d’aide là-bas. La recherche sur Internet d’une définition réalisable et raisonnable de la forme physique ne donne que peu de résultats. Pire encore, la National Strength and Conditioning Association (NSCA), l’éditeur le plus respecté en physiologie de l’exercice, dans ses « Essentials of Strength Training and Conditioning » très autoritaires, ne tente même pas une définition.

Pour CrossFit, le spectre de la promotion d’un programme de remise en forme sans définir clairement ce que le programme offre combine des éléments de fraude et de farce. Le vide de l’autorité directrice a donc nécessité que CrossFit fournisse sa propre définition de la forme physique. C’est de cela que parle cet article : notre « forme physique ».

Notre réflexion, notre étude, notre débat sur et enfin notre définition de la forme physique ont joué un rôle déterminant dans les succès du CrossFit. Les clés de la compréhension des méthodes et des réalisations du CrossFit sont parfaitement intégrées dans notre vision de la forme physique et de la science de base de l’exercice.

Il n’est pas surprenant pour la plupart d’entre vous que notre vision de la forme physique soit contraire. Le grand public, tant dans l’opinion que dans les médias, considère les athlètes d’endurance comme des exemples de remise en forme. Nous ne le faisons pas. Notre incrédulité dans l’apprentissage de l’attribution par Outside d’un triathlète du titre d' »homme le plus en forme sur Terre » devient évidente à la lumière des modèles de CrossFit pour évaluer et définir la condition physique.

CrossFit utilise trois normes ou modèles différents pour évaluer et guider la condition physique. Collectivement, ces trois normes définissent la vision CrossFit de la forme physique. La première est basée sur les 10 compétences physiques générales largement reconnues par les physiologistes de l’exercice. La deuxième norme, ou modèle, est basée sur l’exécution des tâches sportives, tandis que la troisième est basée sur les systèmes énergétiques qui stimulent toute l’action humaine.

Chaque modèle est essentiel au CrossFit, et chacun a une utilité distincte pour évaluer la condition physique globale d’un athlète ou l’efficacité d’un régime de force et de conditionnement. Avant d’expliquer en détail comment chacune de ces trois perspectives fonctionne, il convient de mentionner que nous n’essayons pas de démontrer la légitimité de notre programme par des principes scientifiques. Nous ne faisons que partager les méthodes d’un programme dont la légitimité a été établie grâce au témoignage d’athlètes, de soldats, de flics et d’autres personnes dont la vie ou les moyens de subsistance dépendent de la condition physique.

Il y a 10 compétences physiques générales reconnues. Ils sont l’endurance cardiovasculaire/respiratoire, l’endurance, la force, la flexibilité, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision. Vous êtes aussi en forme que compétent dans chacune de ces 10 compétences. Un régime développe la condition physique dans la mesure où il améliore chacune de ces 10 compétences.

Il est important de noter que l’endurance, l’endurance, la force et la flexibilité sont améliorées grâce à l’entraînement. L’entraînement fait référence à une activité qui améliore les performances grâce à un changement organique mesurable dans le corps. En revanche, l’amélioration de la coordination, de l’agilité, de l’équilibre et de la précision se fait par la pratique. La pratique fait référence à une activité qui améliore les performances par des changements dans le système nerveux. La puissance et la vitesse sont des adaptations à la fois de l’entraînement et de la pratique.

L’essence de ce modèle est l’idée que la forme physique consiste à bien performer dans toutes les tâches imaginables. Imaginez une trémie chargée d’un nombre infini de défis physiques, où aucun mécanisme sélectif n’est opérationnel, et où l’on demande d’effectuer des exploits tirés au hasard de la trémie. Ce modèle suggère que votre condition physique peut être mesurée par votre capacité à bien performer à ces tâches par rapport à d’autres personnes.

L’implication ici est que la condition physique nécessite une capacité à bien effectuer toutes les tâches, même les tâches inconnues et les tâches combinées en combinaisons infiniment variables. En pratique, cela encourage l’athlète à désinvestir dans toutes les notions définies de séries, de périodes de repos, de répétitions, d’exercices, d’ordre des exercices, de routines, de periodisation, etc. La nature présente souvent des défis largement im Prévisibles ; entraînez-vous pour cela en s’efforçant de maintenir le stimulus de formation large et constamment varié.

Il y a trois voies métaboliques qui fournissent l’énergie pour toute l’action humaine. Ces « moteurs métaboliques » sont connus sous le nom de voie phosphogène (ou phosphocréatine), voie glycolytique (ou lactate) et voie oxydative (ou aérobie). Le premier, le phosphagène, domine les activités les plus puissantes, celles qui durent moins de 10 secondes. La deuxième voie, la glycolytique, domine les activités à puissance modérée, celles qui durent jusqu’à plusieurs minutes. La troisième voie, l’oxydation, domine les activités de faible puissance, celles qui durent plus de plusieurs minutes.

La forme physique totale, la forme physique que le CrossFit promeut et développe, nécessite des compétences et une formation dans chacun de ces trois parcours ou moteurs. L’équilibrage des effets de ces trois voies détermine en grande partie le comment et le pourquoi du conditionnement métabolique ou du « cardio » que nous faisons au CrossFit.

Favoriser un ou deux à l’exclusion des autres et ne pas reconnaître l’impact de l’entraînement excessif sur la voie oxydative sont sans doute les deux défauts les plus courants dans l’entraînement physique. Plus à ce sujet plus tard.

La motivation des trois modèles est simplement d’assurer la condition physique la plus large et la plus générale possible. Notre premier modèle évalue nos efforts par rapport à une gamme complète d’adaptations physiques générales. Dans le second, l’accent est mis sur l’étendue et la profondeur de la performance. Avec le troisième, la mesure est le temps, la puissance et, par conséquent, les systèmes énergétiques. Il devrait être assez clair que le fitness que le CrossFit prône et se développe est délibérément large, général et inclusif. Notre spécialité n’est pas spécialisée. Le combat, la survie, de nombreux sports et la vie récompensent ce type de condition physique et, en moyenne, punissent le spécialiste.

Il y a un autre aspect de la forme physique du CrossFit qui est d’un grand intérêt et d’une immense valeur pour nous. Nous avons observé que presque toutes les valeurs mesurables de la santé peuvent être placées sur un continuum qui va de la maladie au bien-être en passant par la forme physique. Bien que plus difficile à mesurer, nous ajouterions même la santé mentale à cette observation. La dépression est clairement atténuée par une alimentation et un exercice appropriés, c’est-à-dire une véritable forme physique.

Par exemple, une pression artérielle de 160/95 est pathologique, 120/70 est normale ou saine, et 105/55 est conforme à la pression artérielle d’un athlète ; une graisse corporelle de 40 % est pathologique, 20 % est normale ou saine et 10 % est en forme. Nous observons un ordre similaire pour la densité osseuse, les triglycérides, la masse musculaire, la flexibilité, le HDL ou le « bon cholestérol », la fréquence cardiaque au repos et des dizaines d’autres mesures courantes de la santé. De nombreuses autorités (par ex. Mel Siff, la NSCA) fait une distinction claire entre la santé et la forme physique. Ils citent souvent des études qui suggèrent que l’ajustement peut ne pas être protégé pour la santé. Un regard attentif sur les preuves à l’appui révèle invariablement que le groupe étudié est constitué d’athlètes d’endurance et, nous le soupçonnons, d’athlètes d’endurance sur un régime à la mode dangereux (haute en glucides, faible en gras, faible en protéines).

Bien fait, la forme physique offre une grande marge de protection contre les ravages du temps et de la maladie. Lorsque vous trouvez le contraire, examinez le protocole de conditionnement physique, en particulier le régime alimentaire. La forme physique est et devrait être un « super bien-être ». La maladie, le bien-être et la condition physique sont des mesures de la même entité. Un régime de remise en forme qui ne soutient pas la santé n’est pas le CrossFit.

(En tant que note d’intérêt, Siff, que nous respectons et admirons souvent, considère sa maladie athéroscléreuse et sa crise cardiaque subséquente comme une preuve anecdotique de l’affirmation selon laquelle la forme physique et la santé ne sont pas nécessairement liées en raison de son entraînement régulier et de sa « bonne alimentation ». Lorsque nous avons fait des recherches sur ses recommandations alimentaires, nous avons découvert qu’il prône un régime alimentaire idéalement structuré pour causer des maladies cardiaques – faible en gras/haute teneur en glucides. Siff a été victime de la science de la ferraille !)

Notre forme physique, étant le « CrossFit », passe par le moulage des hommes et des femmes qui sont à parts égales gymnaste, haltérophile olympique et sprinter multimodal ou « sprintathlète ». Développez la capacité d’un athlète, gymnaste et haltérophile novice de 800 mètres et vous serez plus en forme que n’importe quel coureur, gymnaste ou haltérophile de classe mondiale. Voyons comment le CrossFit intègre le conditionnement métabolique (« cardio »), la gymnastique et l’haltérophilie pour forger les hommes et les femmes les plus en forme au monde.

Le vélo, la course à pied, la natation, l’aviron, le patinage de vitesse et le ski de fond sont collectivement connus sous le nom de « conditionnement métabolique ». Dans la langue vernaculaire commune, ils sont appelés « cardio ». Le troisième modèle de remise en forme de CrossFit, celui qui traite des voies métaboliques, contient les graines de la prescription « cardio » de CrossFit. Pour comprendre l’approche CrossFit du « cardio », nous devons d’abord couvrir brièvement la nature et l’interaction des trois principales voies.

Des trois voies métaboliques, les deux premières, le phosphophage et le glycolytique, sont « anaérobies », et la troisième, l’oxydative, est « aérobie ». Nous n’avons pas besoin de nous attarder sur l’importance biochimique des systèmes aérobies et anaérobies ; il suffit de dire que la compréhension de la nature et de l’interaction de l’exercice anaérobie et de l’exercice aérobie est vitale pour comprendre le conditionnement. Rappelez-vous simplement que les efforts à puissance modérée à élevée et d’une durée inférieure à plusieurs minutes sont anaérobies et que les efforts à faible puissance et d’une durée supérieure à plusieurs minutes sont aérobies. Par exemple, les sprints à 100, 200, 400 et 800 mètres sont en grande partie anaérobies, et les événements tels que 1 500 mètres, le mile, 2 000 mètres et 3 000 mètres sont en grande partie aérobies.

L’entraînement aérobie profite à la fonction cardiovasculaire et diminue la graisse corporelle, tout va bien. Le conditionnement aérobie nous permet de nous engager efficacement dans des efforts étendus de faible puissance (endurance cardio/respiratoire et endurance). C’est essentiel pour de nombreux sports. Les athlètes engagés dans des sports ou des entraînements où une prépondérance de la charge d’entraînement est consacrée aux efforts aérobies sont témoins d’une diminution de la masse musculaire, de la force, de la vitesse et de la puissance. Il n’est pas rare de trouver des marathoniens avec un saut vertical de seulement plusieurs pouces ! De plus, l’activité aérobie a une tendance prononcée à diminuer la capacité anaérobie. Cela n’est pas de bon augure pour la plupart des athlètes ou ceux qui s’intéressent à la forme physique d’élite.

L’activité anaérobie est également bénéfique pour la fonction cardiovasculaire et diminue la graisse corporelle ! En fait, l’exercice anaérobie est supérieur à l’exercice aérobie pour la perte de graisse ! L’activité anaérobie est cependant unique dans sa capacité à améliorer considérablement la puissance, la vitesse, la force et la masse musculaire. Le conditionnement anaérobie nous permet d’exercer des forces énormes sur de brefs intervalles de temps. Un aspect du conditionnement anaérobie qui mérite une grande considération est que le conditionnement anaérobie n’affectera pas négativement la capacité aérobie. En fait, une activité anaérobie correctement structurée peut être utilisée pour développer un très haut niveau de condition physique aérobie sans perte musculaire compatible avec des volumes élevés d’exercice aérobie ! La méthode par laquelle nous utilisons les efforts anaérobies pour développer le conditionnement aérobie est « l’entraînement par intervalles ».

Le basket-ball, le football, la gymnastique, la boxe, les épreuves d’athlétisme de moins d’un mile, le football, les épreuves de natation de moins de 400 mètres, le volley-ball, la lutte et l’haltérophilie sont tous des sports qui nécessitent la grande majorité du temps d’entraînement consacré à des activités anaérobies. La course de longue distance et d’ultra-endurance, le ski de fond et la natation de plus de 1 500 mètres sont tous des sports qui nécessitent un entraînement aérobie à des niveaux qui produisent des résultats inacceptables pour les autres athlètes ou pour la personne concernée par un conditionnement total et une santé optimale.

Nous vous recommandons fortement d’assister à une rencontre sur piste d’athlètes de compétition nationale ou internationale. Portez une attention particulière au physique des athlètes qui participent aux 100, 200, 400 et 800 mètres et des milers. La différence que vous êtes sûr de remarquer est le résultat direct de l’entraînement à ces distances.

La clé du développement du système cardiovasculaire sans perte inacceptable de force, de vitesse et de puissance est l’entraînement par intervalles. L’entraînement par intervalles mélange des épisodes de travail et de repos à intervalles chronométrés. Le tableau ci-dessous donne des lignes directrices pour la formation par intervalles. Nous pouvons contrôler la voie métabolique dominante conditionnée en variant la durée du travail et l’intervalle de repos et le nombre de répétitions. Notez que la voie phosphagène est la voie dominante à des intervalles de 10 à 30 secondes de travail suivie d’un repos de 30 à 90 secondes (charge : récupération 1:3) répétée 25 à 30 fois. La voie glycolytique est la voie dominante à des intervalles de 30 à 120 secondes de travail suivie d’un repos de 60-240 secondes (charge : récupération 1:2) répété 10 à 20 fois. Et enfin, la voie oxydative est la voie dominante à des intervalles de 120-300 secondes de travail suivies d’un repos de 120-300 secondes (charge : récupération 1:1). La majeure partie de l’entraînement métabolique devrait être l’entraînement par intervalles.

La formation par intervalles n’a pas besoin d’être aussi structurée ou formelle. Un exemple serait de sprinter entre un ensemble de poteaux téléphoniques et de faire du jogging entre l’ensemble suivant, en alternant de cette manière pendant la durée d’une course.

Un exemple d’intervalle que le CrossFit utilise régulièrement est l’intervalle Tabata, qui est de 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos répétées huit fois. Dr. Izumi Tabata a publié des recherches qui ont démontré que ce protocole d’intervalle produisait des augmentations remarquables de la capacité anaérobie et aérobie.

Il est hautement souhaitable d’expérimenter régulièrement des modèles d’intervalles de combinaisons variables de repos, de travail et de répétitions.

Certaines des meilleures ressources sur la formation par intervalles proviennent du Dr. Stephen Seiler. Ses articles sur l’entraînement par intervalles et le cours temporel des adaptations d’entraînement contiennent les graines de la forte dépendance du CrossFit à l’entraînement par intervalles. L’article sur le cours temporel des adaptations de l’entraînement explique qu’il y a trois vagues d’adaptation à l’entraînement d’endurance. La première vague est une augmentation de la consommation maximale d’oxygène. Le second est un seuil de lactate accru. Le troisième est une efficacité accrue. Dans le concept CrossFit, nous sommes intéressés à maximiser les adaptations de la première vague et à procurer la seconde de manière systémique grâce à de multiples modalités, y compris la musculation, et à éviter complètement les adaptations de la troisième vague. Les adaptations de la deuxième et de la troisième vague sont très spécifiques à l’activité dans laquelle elles sont développées et peuvent nuire à la grande aptitude que nous préconisons et développons.

Une compréhension claire de ce matériel nous a incités à préconiser une formation régulière de haute intensité dans autant de modalités d’entraînement que possible grâce à des efforts et des intervalles en grande partie anaérobies tout en évitant délibérément et spécifiquement l’efficacité qui accompagne la maîtrise d’une seule modalité. Il est d’abord ironique que notre interprétation du Dr. Le travail de Seiler n’était pas son intention, mais lorsque notre quête de compétence physique optimale est vue à la lumière du Dr. L’objectif plus spécifique de Seiler de maximiser les performances d’endurance, notre interprétation est puissante.

Dr. Le travail de Seiler, soit dit en passant, montre clairement l’erreur de supposer que le travail d’endurance est plus bénéfique pour le système cardiovasculaire que le travail par intervalles de plus grande intensité. C’est très important : avec l’entraînement par intervalles, nous obtenons tous les avantages cardiovasculaires du travail d’endurance sans la perte de force, de vitesse et de puissance.

Notre utilisation du terme « gymnastique » inclut non seulement le sport de compétition traditionnel que nous avons vu à la télévision, mais aussi toutes les activités comme l’escalade, le yoga, la gymnastique et la danse, où le but est le contrôle du corps. C’est dans ce domaine d’activités que nous pouvons développer une force extraordinaire (en particulier le haut du corps et le tronc), la flexibilité, la coordination, l’équilibre, l’agilité et la précision. En fait, le gymnaste traditionnel n’a pas d’éparle en termes de développement de ces compétences.

CrossFit utilise de courtes barres parallèles, des tapis, des anneaux fixes, des barres de traction et de trempette, et une corde d’escalade pour mettre en œuvre notre entraînement de gymnastique. Le point de départ de la compétence en gymnastique réside dans les mouvements calisthéniques bien connus : tractions, pompes, plongeons et montées à la corde. Ces mouvements doivent constituer le noyau de votre travail de force du haut du corps. Fixez-vous des objectifs pour atteindre des points de repère tels que 20, 25 et 30 tractions ; 50, 75 et 100 pompes ; 20, 30, 40 et 50 trempettes ; 1, 2, 3, 4 et 5 coups consécutifs sur la corde sans aucune utilisation des pieds ou des jambes.

À 15 tractions et plongeons chacun, il est temps de commencer à travailler régulièrement sur un muscle-up. Le muscle-up se déplace d’une position suspendue sous les anneaux à une position appuyée, les bras tendus, au-dessus des anneaux. Il s’agit d’un mouvement combiné contenant à la fois un pull-up et un plongeon. Loin d’être un artifice, le muscle-up est extrêmement fonctionnel. Avec un muscle-up, vous serez en mesure de surmonter n’importe quel objet sur lequel vous pouvez obtenir une prise du doigt – si vous pouvez le toucher, vous pouvez vous lever dessus. La valeur ici pour la survie, la police, les pompiers et l’usage militaire est impossible à surestimer. Les tractions et les plongeons sont la clé du développement du muscle.

Tout en développant la force du haut de votre corps avec les tractions, les pompes, les plongeons et les montées à la corde, une grande mesure d’équilibre et de précision peut être développée grâce à la maîtrise de la position debout. Commencez par un support de tête contre le mur si vous en avez besoin. Une fois raisonnablement à l’aise avec la position inversée du repose-tête, vous pouvez vous entraîner à donner à nouveau des coups de pied jusqu’au handstand contre un mur. Plus tard, prenez le handstand vers les courtes barres parallèles ou les parallettes sans l’avantage du mur. Après avoir été en mesure de tenir un handstand pendant plusieurs minutes sans bénéfice du mur ou d’un observateur, il est temps de développer une pirouette. Une pirouette consiste à soulever un bras et à tourner le bras de soutien à 90 degrés pour récupérer le handstand, puis à répéter cela avec des bras alternés jusqu’à ce que vous ayez tourné à 180 degrés. Cette compétence doit être pratiquée jusqu’à ce qu’elle puisse être faite avec peu de chances de tomber du porte-mains. Travaillez à des intervalles de 90 degrés comme points de référence de votre croissance – 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 et enfin 720 degrés.

Marcher sur les mains est un autre outil fantastique pour développer à la fois la position de la main, l’équilibre et la précision. Un terrain de football ou un trottoir est un excellent endroit pour vous entraîner et mesurer vos progrès. Vous voulez pouvoir marcher 100 mètres dans le handstand sans tomber.

La compétence dans le handstand prépare l’athlète pour les presses de handstand. Il existe une famille de presses qui vont de celles relativement faciles que tout gymnaste débutant peut effectuer à celles qui sont si difficiles que seuls les meilleurs gymnastes en compétition au niveau national peuvent effectuer. Leur hiérarchie de difficulté est le bras plié/corps courbé (hanche)/jambe plié ; bras droit/corps plié/jambe plié ; bras droit/corps plié/jambe droit ; bras plié/corps droit/jambe droite ; et enfin le monstre : bras droit/corps droit/jambe droite. Il n’est pas rare de prendre 10 ans pour obtenir ces cinq presses !

Le travail de flexion du tronc en gymnastique est au-delà de tout ce que vous verrez ailleurs. Même les premiers mouvements du tronc de gymnastique paralysent les bodybuilders, les haltérophiles et les artistes martiaux. Le sit-up de base et le L-hold sont les éléments de base. Le maintien en L n’est rien de plus que de tenir votre coffre droit tout en étant soutenu par des bras verrouillés avec les mains sur un banc, le sol ou des barres parallèles ; les hanches sont maintenues à 90 degrés avec les jambes droites devant vous. Vous voulez travailler vers une attente de trois minutes par incréments de référence de 30 secondes – 30, 60, 90, 120, 150 et 180 secondes. Lorsque vous pouvez tenir un L pendant trois minutes, tout votre ancien travail abdominal sera stupide et facile.

Nous recommandons « Stretching » de Bob Anderson. Il s’agit d’une approche simple et sans fioritures en matière de flexibilité. La science de l’étirement est faiblement développée et de nombreux athlètes comme les gymnastes qui font preuve d’une grande flexibilité ne reçoivent aucune instruction formelle. Faites-le simplement. En général, vous voulez vous étirer lors d’un échauffement pour établir une amplitude de mouvement sûre et efficace pour l’activité qui s’ensuit et vous étirer pendant le refroidissement pour améliorer la flexibilité.

Il y a beaucoup de matériel avec lequel travailler ici. Nous recommandons vivement un programme de gymnastique pour adultes s’il y en a un dans votre région. Nos amis de www.drillsandskills.com ont suffisamment de matériel pour vous occuper pendant des années. C’est l’un de nos sites de remise en forme préférés.

Chaque entraînement doit contenir des mouvements de gymnastique/calisthénie réguliers que vous avez maîtrisés et d’autres éléments en cours de développement. Une grande partie des rudiments de la gymnastique ne vient qu’avec beaucoup d’efforts et de frustration – c’est acceptable. Le rendement est sans précédent et les éléments les plus frustrants sont les plus bénéfiques, bien avant même que vous n’ayez développé un minimum de compétence.

« Haltérophilie » par opposition à « levage de poids » ou « levage de poids », fait référence au sport olympique, qui comprend le nettoyage et le jerk et le snatch. L’haltérophilie, comme on l’appelle souvent, développe la force (en particulier dans les hanches), la vitesse et la puissance comme aucune autre modalité d’entraînement. On sait peu que la réussite de l’haltérophilie nécessite une flexibilité substantielle. Les haltérophiles olympiques sont aussi flexibles que n’importe quel athlète.

Les avantages de l’haltérophilie ne se terminent pas par la force, la vitesse, la puissance et la flexibilité. Le nettoyage et la secousse et l’arrachage développent tous deux la coordination, l’agilité, la précision et l’équilibre et dans une large mesure. Ces deux ascenseurs sont aussi nuancés et stimulants que n’importe quel mouvement dans tout le sport. Une compétence modérée dans les remontées mécaniques olympiques confère des prouesses supplémentaires à n’importe quel sport.

Les ascenseurs olympiques sont basés sur le deadlift, le nettoyage, le squat et la secousse. Ces mouvements sont le point de départ de tout programme de musculation sérieux. En fait, ils devraient servir de noyau de votre entraînement de résistance tout au long de votre vie.

Pourquoi le deadlift, le nettoyage, le squat et la branlette ? Parce que ces mouvements suscitent une réponse neuroendocrinienne profonde, c’est-à-dire qu’ils vous modifient sur le plan hormonal et neurologique. Les changements qui se produisent à travers ces mouvements sont essentiels au développement athlétique. La majeure partie du développement qui se produit à la suite de l’exercice est systémique et est le résultat direct de changements hormonaux et neurologiques.

Les boucles, les élévations latérales, les extensions de jambes, les boucles de jambes, les mouches et autres mouvements de musculation n’ont pas leur place dans un programme sérieux de force et de conditionnement, principalement parce qu’ils ont une réponse neuroendocrinienne émoussée. Une caractéristique distinctive de ces mouvements relativement sans valeur est qu’ils n’ont pas d’analogue fonctionnel dans la vie quotidienne et qu’ils ne fonctionnent qu’un seul joint à la fois. Comparez cela au deadlift, clean, squat et jerk, qui sont des mouvements fonctionnels et multi-articulations.

Commencez votre carrière d’haltérophilie avec le deadlift, le clean, le squat et le jerk, puis introduisez le clean and jerk et snatch. Une grande partie du meilleur matériel de musculation sur Internet se trouve sur les sites d’haltérophilie. Le powerlifting est le sport de trois ascenseurs : le bench press, le squat et le deadlift. Le powerlifting est un excellent début d’un programme de levage suivi plus tard par le nettoyage plus dynamique et la secousse et enfin le nettoyage et la secousse et le snatch.

Les mouvements que nous recommandons sont très exigeants et très athlétiques. En conséquence, ils ont gardé les athlètes intéressés et intrigués par l’endroit où le tarif typique offert dans la plupart des salles de sport (mouvements de musculation) ennuie généralement les athlètes à la distraction. L’haltérophilie est un sport ; l’entraînement à la musculation ne l’est pas.

Notre programme comprend non seulement l’haltérophilie et l’haltérophilie, mais aussi le travail de lancer avec des balles de médecine. Le travail de balle de médecine que nous privilégions fournit à la fois un entraînement physique et une pratique générale du mouvement. Nous sommes de grands fans du ballon de médecine Dynamax et des exercices de lancer associés. Les exercices de balle médicinale ajoutent un autre stimulus puissant pour la force, la puissance, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.

Il y a un jeu de ballon de médecine connu sous le nom de Hoover-Ball. Il est joué avec un filet de volley-ball de 8 pieds et marqué comme un tennis. Ce jeu brûle trois fois plus de calories que le tennis et est très amusant. L’histoire et les règles de Hoover-Ball sont disponibles ici.

La nutrition joue un rôle essentiel dans votre condition physique. Une bonne nutrition peut amplifier ou diminuer l’effet de vos efforts d’entraînement. Une nutrition efficace est modérée en protéines, en glucides et en graisses. Oubliez le régime à la mode à haute teneur en glucides, faible en gras et faible en protéines. Les macronutriments équilibrés et une alimentation saine ressemblent plus à 40 % d’hydrates de carbone, 30 % de protéines et 30 % de matières grasses. Dr. Le régime de zone de Barry Sears offre toujours la plus grande précision, efficacité et plus grands avantages pour la santé de tout protocole clairement défini. Le régime de zone fait un travail adéquat de gestion conjointe des problèmes de contrôle de la glycémie, de proportion appropriée de macronutriments et de restriction calorique, que votre préoccupation soit la performance sportive, la prévention des maladies et la longévité, ou la composition corporelle. Nous recommandons à tout le monde de lire le Dr. Le livre de Sears « Entrez dans la zone ». Nous aborderons la nutrition en détail dans un prochain numéro du CrossFit Journal.

Le sport joue un rôle merveilleux dans la forme physique. Le sport est l’application de la forme physique dans une atmosphère fantastique de compétition et de maîtrise. Les efforts d’entraînement comprennent généralement des mouvements répétitifs relativement prévisibles et offrent des possibilités limitées pour la combinaison essentielle de nos 10 compétences physiques générales. Après tout, c’est l’expression combinée, ou l’application, des 10 compétences générales qui est notre motivation pour leur développement en premier lieu. Les sports et les jeux comme le football, les arts martiaux, le baseball et le basket-ball, contrairement à nos entraînements, ont des mouvements plus variés et moins prévisibles. Mais là où les sports se développent et nécessitent les 10 compétences générales simultanément, ils le font lentement par rapport à notre régime de force et de conditionnement. Le sport est meilleur, à notre avis, dans l’expression et la mise à l’épreuve des compétences que dans le développement de ces mêmes compétences. L’expression et le développement sont cruciaux pour notre condition physique. À bien des égards, le sport imite de plus près les exigences de la nature que notre entraînement. Nous encourageons et nous attendons de nos athlètes qu’ils s’engagent dans des efforts sportifs réguliers en plus de tout leur travail de force et de conditionnement.

Il existe une hiérarchie théorique pour le développement d’un athlète (Figure 3). Cela commence par la nutrition et passe au conditionnement métabolique, à la gymnastique, à l’haltérophilie et enfin au sport. Cette hiérarchie reflète en grande partie la dépendance fondamentale, les compétences et, dans une certaine mesure, l’ordre temporel du développement. Le flux logique va des fondements moléculaires à la suffisance cardiovasculaire, au contrôle du corps, au contrôle des objets externes et, en fin de compte, à la maîtrise et à l’application. Ce modèle est le plus utile pour analyser les lacunes ou les difficultés des athlètes. Nous ne commandons pas délibérément ces composants, mais la nature le fera. Si vous avez une carence à n’importe quel niveau de « la pyramide », les composants ci-dessus en souffriront.

Chaque régime, chaque routine contient dans sa structure un plan pour sa carence. Si vous ne faites votre musculation qu’à de faibles répétitions, vous ne développerez pas l’endurance musculaire localisée que vous pourriez avoir autrement. Si vous travaillez exclusivement à des répétitions élevées, vous n’acerez pas la même force ou la même puissance que celle que vous auriez à basse répétitions. Il y a des avantages et des inconvénients à s’entraîner lentement ou rapidement, avec des poids élevés ou faibles, à compléter le « cardio » avant ou après, etc.

Pour la condition physique que nous poursuivons, chaque paramètre sous votre contrôle doit être modulé pour élargir le stimulus autant que possible. Votre corps ne répondra qu’à un facteur de stress inhabituel ; la routine est l’ennemi du progrès et de la large adaptation. Ne vous abonnez pas à des répétitions élevées ou à de faibles répétitions ou à des repos longs ou à des reposs courts, mais efforcez-vous de faire de la variance.

Alors, que devons-nous faire ? Travailler pour devenir un meilleur haltérophile, un meilleur gymnaste plus fort et un rameur, un coureur, un nageur, un cycliste plus rapide est la réponse. Il y a un nombre infini de régimes qui livreront les marchandises.

En général, nous avons constaté que trois jours et un jour de congé permettent une durabilité maximale à des intensités maximales. L’un de nos schémas d’entraînement préférés est de nous réchauffer, puis d’effectuer 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions d’un lifting fondamental à un rythme modérément confortable, suivi d’un circuit de 10 minutes d’éléments de gymnastique à un rythme effrénéssant, et enfin de terminer avec 2 à 10 minutes de conditionnement métabolique à haute intensité. Il n’y a rien de sacré dans ce modèle. La magie est dans les mouvements, pas dans la routine. Soyez créatif.

Un autre favori est de mélanger des éléments de gymnastique et d’haltérophilie dans des couplets qui se combinent à un défi métabolique dramatique. Un exemple serait d’effectuer 5 répétitions d’un squat dorsal modérément lourd suivi immédiatement d’une série de tractions max-reps répétées 3 à 5 fois.

En d’autres occasions, nous prendrons cinq ou six éléments équilibrés entre l’haltérophilie, le conditionnement métabolique et la gymnastique et les combinerons en un seul circuit que nous soufflons trois fois sans interruption.

Nous pouvons créer des routines comme celle-ci pour toujours. En fait, nos archives CrossFit.com contiennent des milliers d’entraînements quotidiens consciemment mélangés et variés de cette manière. Les parcourir vous donnera une idée de la façon dont nous mélangeons et modulons nos éléments clés.

Nous n’avons pas mentionné ici notre penchant pour le saut, les kettlebells, le levage d’objets étranges et le travail sur les parcours d’obstacles. Le thème récurrent de la fonctionnalité et de la variété suggère clairement la nécessité et la validité de leur inclusion.

Enfin, efforcez-vous de brouiller les distinctions entre le « cardio » et l’entraînement en force. La nature ne tient pas compte de cette distinction ou de toute autre, y compris nos 10 adaptations physiques. Nous utiliserons des poids et un entraînement pliométrique pour susciter une réponse métabolique et un sprint pour améliorer la force.

La question se pose régulièrement de savoir si l’applicabilité d’un régime comme celui du CrossFit à des populations âgées et déconditionnées ou non entraînées. Les besoins d’un athlète olympique et de nos grands-parents diffèrent par leur degré et non par leur gentillesse. L’un est à la recherche d’une domination fonctionnelle, l’autre d’une compétence fonctionnelle. La compétence et la domination se manifestent par des mécanismes physiologiques identiques.

Nous avons utilisé nos mêmes routines pour les personnes âgées atteintes de maladies cardiaques et les combattants en cage un mois après les combats télévisés. Nous évolutons la charge et l’intensité ; nous ne changeons pas de programme.

Nous recevons des demandes d’athlètes de tous les sports à la recherche d’un programme de musculation pour leur sport. Les pompiers, les joueurs de football, les triathlètes, les boxeurs et les surfeurs veulent tous des programmes qui répondent à la spécificité de leurs besoins. Bien que nous admettons qu’il y a sûrement des besoins spécifiques à tout sport, la majeure partie de l’entraînement spécifique au sport a été ridiculement inefficace. Le besoin de spécificité est presque entièrement atteint par la pratique et l’entraînement réguliers dans le sport, et non dans l’environnement de la force et de la conditionnement. Nos chasseurs terroristes, skieurs, vététistes et femmes au foyer ont trouvé leur meilleure forme physique grâce au même régime.

Figure 4 : Voies énergétiques et sports.

À propos de l’auteur : Greg Glassman est le fondateur et PDG de CrossFit Inc.

Image de couverture : Dave Re/CrossFit Journal

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